Рекомендации «Упражнения на укрепление основных групп мышц для детей среднего и старшего дошкольного возраста»

 Рекомендации

«Упражнения на укрепление основных групп мышц

для детей среднего и старшего дошкольного возраста».

 

Асан «Кобра» (позвоночник).

Лежа на животе, руки под плечи. Вдох с приподнятием вверх плеч, подъем головы и верхней части туловища, используя не силу рук, а мышцы спины. Локти находятся близко к телу и касаются ребер, ноги сведены вместе, носочки вытянуты. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Асан «Голова к ногам» (поясница).

Медленный наклон вперед, спина прямая, с касанием руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох.

Асан "Всадник" (мышцы ног).

Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

Асан «Поза дерева» – Врикшасана (равновесие).

Основная стойка, спина прямая. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в исходное положение. Повторить упражнение на правой ноге.

Поза «Дерева» (1вариант).

И.п. – основная стойка, стопы параллельно, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз. Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх. Все тело тянется вверх, в стремлении улететь. Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься). В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первой усталости. С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх.

Поза «Бриллиант» (1вариант).

Развивает гибкость ступней, коленных суставов, помогает работе сердца. Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бедра, соединив большой и указательные пальцы (символ концентрации внимания). Дыхание спокойное. Думайте о положительных качествах, которые хотите в себе развить. Само название позы «бриллиант» - прекрасный камень, сверкающий, притягивающий взгляд, - вызывает у вас ощущение красоты, спокойствия, уверенности в своих силах. Удержите позу 20-30 секунд, затем посидите на корточках, давая отдохнуть голеностопному суставу.

Поза «Льва».

Сидя со скрещенными ногами, удобная поза. Вильно сжать кулаки, сделать страшное напряженное лицо. Сделать вдох. На выдохе «выпустить пар», вытянуть руки вперед и раскрыв ладони, расслабить лицо и высунуть язык. Громко зарычать. (3 раза)

«Божественная» поза.

Сидя на пятках, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и пальцами вниз на уровне таза. Затем осторожно вывернуть ладони пальцами вверх и медленно вести их вдоль позвоночника как можно выше. Фиксация 8 - 10 секунд. Дыхание ровное, медленное (2 - 3 раза).

«Головоколенная» поза (1 вариант).

Встать прямо, стопы параллельно на ширине плеч. Наклониться вперед, спину прямо. Не много согнув ноги в коленях, опустить корпус вниз и захватить лодыжки руками. Направляя копчик вверх, выпрямить ноги и расслабить мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот и бедра (стойка 5сек.) (повтор 2 - 3 раза).

Поза «Змея».

Лежа на полу лицом вниз, ноги вытянуты на ширине бедер. С выдохом приподнимите туловище и обопритесь локтями об пол. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны. Опустите подбородок к яремной выемке, тянитесь темечком в небо, лопатки при этом стремитесь друг к другу. Дышите ровно и удобно. Находитесь в позе 4 - 6 дыханий. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.

Поза «Прямой угол».

Встаньте ровно. На выдохе поднимите руки в стороны. Наклонитесь так, чтобы корпус тела и ноги составили прямой угол. Спина прямая. Макушку головы тяните вперед. Ноги сильные (чтобы обеспечить большее растяжение нижней части спины, тяните руки вперед). Возврат в исходное положение. Находиться в позе 2 - 4 дыханий.

Асан «Мостик».

Сидя на полу с упором на руки. Пальцы ног вытянуты. Руки отвести назад, пальцы смотрят вперед (в сторону ног). Спина прямая, плечи опустить вниз, шея вытянута. Подъем таза вверх. Опускание подбородка к яремной выемке, тянемся темечком в небо. Нахождение в позе 4 - 6 дыханий. Спокойно возвращаемся в исходное положение.

Асан «Крокодил».

Лежа на животе, голова вниз. Соединение стоп, вытянуть пальцы ног назад, руки вдоль туловища. Пальцы рук переплести за головой (но не на шее) и раскройте локти. Локти и плечи держите на одной линии. Сделать выдох, приподнять голову вверх, руки, грудь и ноги. Стараться поднять их как можно выше, не напрягая поясницу. Оставаться в позе 2 - 4 выдоха. На выдохе опустить все тело на пол. Смена переплета пальцев за головой и выполнение 2 - 3 раза.

Асан «Бабочка».

Сидя на полу, колени в стороны, пятка к пятке. Руки придерживают лодыжки. Выполняем «Махания» коленями подобно крыльям бабочки. Спину держать ровно, макушкой тянуться вверх. «Подул» ветер, и крылья бабочки стали махать вправо – влево. Выполнять покачивающиеся движения коленями в разные стороны.

 

Асан «Благого война».

Основная стойка, руки вдоль туловища. Выдох, наклон корпуса вперед, прямую левую ногу вытянуть вверх. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят друг на друга. Зафиксировать положение корпуса параллельно полу. Опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх. Удерживание прямой линии от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук. Аккуратный выход из асана, выполнение на другой ноге.

Асан «Мах».

И.п. - сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги прямые.

Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием

стоп и удержанием в течение 4 - 6 секунд; носок правой ноги натянуть вниз, а носок левой натянуть на себя, потом поменять.

Асан «Рыбка».

Лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги вместе прямые. Одновременно оторвать от пола руки вместе с ногами. Задержаться в воздухе на 5 секунд. Возвратиться в и.п.

Асан "Голова к ногам" (поясница).

Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох.

Асан "Всадник" (мышцы ног).

Руки остаются на месте - по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

Поза «Полулотоса».

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником, ступни ног лежат свободно: верхняя – на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).

Поза «Лотоса».

И.п. – сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане неограниченно.

Раздельно продувание (пранаям) «Окно и дверь».

И.п. – основная стойка, спина прямая.

Выполнение: воздух заходит через «окно», а выходит через «дверь». Правой рукой зажимаем правую ноздрю, медленно вдыхаем через «окно», потом левой рукой зажимаем левую ноздрю и медленно выпускаем через «дверь».