Рекомендации
«Упражнения по игровому стретчингу
для детей старшего
дошкольного возраста».
Упражнение 1 «Деревце».
И.п.
– основная стойка, руки внизу.
1)
Поднять прямые руки над головой – вдох.
2)
Опустить руки, расслабиться – выдох.
Упражнение 2 «Кошечка».
И.п.
– стойка на четвереньках с опорой на ладони и колени.
1)
Прогнуться в пояснице, голову поднять вверх и вперед – вдох.
2)
Округлить спину, голову опустить вниз – выдох.
Упражнение 3 «Звездочка».
И.п.
– стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки внизу вдоль туловища.
1)
Вытянуть руки в стороны ладонями вниз – вдох.
2)
Руки опустить вниз, расслабиться – выдох.
Упражнение 4 «Дуб».
И.п.
- стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки внизу вдоль туловища.
1)
Вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсев, ноги
крепко упираются в пол – вдох.
2)
Руки опустить, расслабиться – выдох.
Упражнение 5 «Солнышко».
И.п.
- стойка ноги врозь, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны.
1)
На выдохе – наклон в левую (правую) сторону с касанием левой (правой) рукой
пола, правая (левая) рука вытянута вверх.
Упражнение 6 «Волна».
И.п.
- лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1)
На выдохе – согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу. Вытянутая
левая (правая) нога на полу. Нижняя часть спины прижата к полу.
Упражнение 7 «Лебедь».
И.п.
- Ллжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1)
На выдохе – согнуть правую (левую) ногу, прижать ее к туловищу. Вытянутая левая
(правая) нога на полу.
2)
Выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе.
3)
И.п.
Упражнение 8 «Слоник».
И.п.
- стойка ноги врозь, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях руки
на бедрах, позвоночник вытянут вверх.
1)
На выдохе – потянуться вперед вверх, наклон вперед с полным касанием руками
пола, пятки не отрываются от пола, спина прямая, ладони лежат на полу на ширине
плеч.
2)
И.п.
Упражнение 9 «Рыбка».
И.п.
- лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
1)
Вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц - на вдохе.
2)
На выдохе – оторвать от пола ноги и плечи, не сгибая колен. Голова и ноги
должны находиться на одном уровне.
3)
И.п.
Упражнение 10 «Змея».
И.п.
- лежа на животе, ладони под грудью, пальцами вперед.
1)
На выдохе – подняться на руках, руки в локтях чуть согнуты.
2)
И.п.
Упражнение 11 «Веточка».
И.п.
- основная стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок», ладонями наружу –
вдох.
1)
На выдохе – поднять руки над головой.
2)
И.п.
Упражнение 12 «Гора».
И.п.
- лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.
1)
Оторвать бедра и таз от пола, поднять таз выше живота – вдох.
2)
Выдох – и.п.
Упражнение 13 «Ель большая».
И.п.
- стойка ноги врозь, руки вдоль туловища.
1)
Развести носки врозь – вдох.
2)
Вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз. Ладони
направлены в пол – выдох.
3)
И.п.
Упражнение 14 «Цапля».
И.п.
- основная стойка, руки внизу вдоль туловища.
1)
Согнуть правую (левую) ногу, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на
внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше.
2)
Развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны.
3)
И.п.
Упражнение 15
«Волк».
И.п.
- поза прямого угла, согнуть одну ногу в колене и разместить её так, чтобы
подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги, колено лежит
на полу.
1)
Поднять руки вверх, потянуться.
2)
Наклониться вперёд, достать руками пальцы выпрямленной ноги. Постараться
прижать лоб к колену вытянутой ноги, задержаться.
3)
И.п.
Упражнение 16 «Зайчик».
И.п.:
стойка на четвереньках, пальцы ног упираются в пол.
1)
Передвигая руки к ногам, выпрямляя колени, постараться встать на пятки, руки от
пола не отрывать.
2)
Вернуться в и.п.
Упражнение 17 «Медведь».
И.п.
- поза прямого угла, ноги согнуть в коленях, слегка разведя их. Пятки
приблизить к ягодицам. Руки провести под внешнюю сторону согнутых ног,
захватить ладонью стопу с внешней стороны.
1)
Поднять правой рукой правую ногу, стараясь выпрямить колено, задержаться.
2)
Вернуться в и.п. 3–4. То же движение левой ногой.
Упражнение 18 «Божья коровка».
И.п.
- сед на пятках, выпрямиться, потянуться вверх, сесть на пятки, наклон вперед,
носом коснуться колен, руки отвести назад, и.п.
Упражнение 19 «Лягушка».
И.п.
- лёжа на животе, руки под подбородком, ноги максимально согнуты в коленях и
раскрыты, как у лягушки. Бёдра внутренней поверхностью плотно прижаты к полу,
как и пятки.
Упражнение 20 «Летучая мышь».
И.
п. - поза «прямого угла», развести ноги в стороны как можно шире. Наклон
вперед, стараясь коснуться подбородком пола. Руки развести в стороны
параллельно полу.
Упражнение 21 «Носорог».
И.
п. - лежа на спине, руки заложить за голову, ноги выпрямить, пальцы ног вытянуть.
Поднять голову и плечи, одновременно поднять одну ногу, сгибая в колене.
Стараться коленом коснуться носа.
Упражнение 22 «Морской червяк».
Упор
стоя согнувшись.
Упражнение 23 «Улитка».
И.п.
- упор лежа на спине. Касание ногами за головой.
Упражнение 24 «Морской лев».
И.п.
– сед между пяток, колени врозь.
Упражнение 25 «Морская звезда».
И.п.
- лежа на животе, прогнувшись, руки в стороны, ноги врозь.
Упражнение 26 «Морской конек».
И.п.
- сед на пятках, руки за голову.
Упражнение 27 «Дельфин».
И.п
- лежа на животе, прогнувшись, руки вверх в «замок».
Упражнение 28 «Медуза».
И.п.
- сидя ноги врозь с наклоном вперед до касания руками стопы.
Упражнение 29 «Уж».
И.п.
- сидя с предельно разведенными врозь ногами, руки на пояс.
Упражнение 30 «Верблюд».
И.п.
- стойка на коленях, ноги вместе. Медленный наклон корпус назад до тех пор,
пока ладони не коснутся пятки. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть
корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Упражнение 31 «Кольцо».
И.
п. - лежа на спине, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол
на уровне плеч. Плавно без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь.
Одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями до головы.
Упражнение 32 «Замок».
И.п. – основная стойка, руки на поясе. Перенос
согнутой в локте правой руки через плечо ладошкой внутрь, а левую заносят за
спину ладошкой вверх. Складывают пальцы обеих рук в «замочек», левой рукой
тянут вниз. Возвращаются в исходящее положение. Повторяют, поменяв руки.
Упражнение 33 «Коробочка с карандашами».
И.
п. - поза прямого угла. Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади. Руки поднять
вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками
достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Медленно вернуться в и.п.
Упражнение 34 «Волшебные палочки».
И.п.
- лежа на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Медленно
поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и.п.
Упражнение 35 «Поза воина».
И.п. - широкая стойка, стопы
параллельно, правую стопу развернуть вправо.
1- 2- 3 – медленно поднять руки в
стороны;
4 - не опуская рук повернуть голову
направо, смотреть на кончики пальцев рук;
5 - 8 – держать позу.
По 2 раза в каждую сторону.
Упражнение 36 «Самолёт взлетает».
И.п. - сед на пятках, руки вдоль
туловища.
1- выпрямить назад правую ногу, сесть на
левую пятку /вдох/;
2- руки поднять в стороны, позвоночник
вытянуть вверх /выдох/;
3-4 - руки поднять вверх, спина прямая,
позвоночник вытянуть вверх /вдох/;
То же другой ногой, по 2 раза на каждую
ногу.
Упражнение 37 «Сорванный цветок».
И.п. – сидя на полу, правая нога прямая,
вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.
1- медленно поднять руки вверх, вытянуть
позвоночник;
2– 4 - наклониться к прямой ноге,
коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;
5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник
вверх потянуться;
То же на другую ногу.
